Stabilisierungstechniken

[Lorelei]

Frühling! Lasst euch den Wind um die Nase wehen, bestaunt die Blumen und freut euch über den wärmeren Sonnenschein. Und wenn es Abends ist, schöne Musik anmachen und entspannen...

Lo

[eva*]

[Zaungast]

Ja, und die Bäume, die "aufwachen".

[Lorelei]

Real Beauty Sketches

Hier eine sehr schöne Aktion von einem bekannten Kosmetikhersteller: Menschen werden in einen Raum geschickt, wo ein forensischer Zeichner mit dem Rücken zu ihnen sitzt. Getrennt durch einen Vorhang lässt er sie beschreiben, wie sie selbst aussehen, und zeichnet aus diesen Beschreibungen ihr Porträt. Dann werden andere Menschen gefragt, wie diese Frau oder dieser Mann aussieht und woran sie sich rein äußerlich erinnern. Der Unterschied zwischen beiden Zeichnungen ist teilweise frappierend und zeigt, wie groß der Unterschied sein kann zwischen dem, wie wir selbst von unserem Aussehen und letztlich von uns selbst denken, und wie andere von uns denken.

http://realbeautysketches.dove.com/

Und hier der Klassiker von Dove: Der Evolution-Werbespot...
http://www.youtube.com/watch?v=iYhCn0jf46U

Das lässt sich übrigens auch fortführen mit anderen Eigenschaften - Freunde ehrlich beschreiben zu lassen, was man gut kann, oder wie sie einen erleben, ist manchmal sehr aufschlussreich.

http://www.youtube.com/watch?v=HgkEVIg9Vsc

Just watch it...

Lo

[Lorelei]

Das Selbstvertrauen stärken (Anfänger)

Hier ein grober Fahrplan, wie man sein Selbstvertrauen wieder aufbauen kann, wenn man Psychosen oder bipolare Störungen hat. Klingt ein wenig lapidar und einfach zu bewerkstelligen, was es natürlich nicht ist, aber im Kern richtig.

„Ein geringes Selbstwertgefühl führt dazu, dass wir vieles, was andere tun oder sagen, als einen Beweis für unsere Unzulänglichkeit ansehen.”

„Selbstvertrauen” ist eines der zentralen Themen bei Menschen mit Psychosen oder Bipolaren Störungen. Einerseits kann das Selbstvertrauen durch die Erfahrung einer Psychose reduziert sein, andererseits gibt es Psychose Betroffene, die sich schon lange nichts zutrauen, die gehemmt sind und die aufgrund ihrer Lebenserfahrungen das Gefühl haben, dass sie minderwertig sind. Bedeutsam ist dabei offenbar die Art und Weise, wie die Betroffenen sich in sozialen Beziehungen erleben. Im Kontakt mit anderen fühlen sie sich meistens machtlos und unterlegen, sie schämen sich und befürchten, dass andere ihre Schwächen kennen.

Ursachen eines geringen Selbstvertrauens

Niemand kommt mit einem geringen Selbstvertrauen auf die Welt. Wenn wir uns nichts zutrauen, dann deshalb, weil wir von klein auf Erfahrungen gemacht haben, die in uns das Gefühl hinterlassen haben, dass mit uns etwas nicht stimmt und wir deshalb minderwertig sind. Diese Erfahrungen entstanden in unseren ersten Lebensjahren, in denen uns vor allem die Erwachsenen, aber auch Gleichaltrige, bewusst und unbewusst ständig auf unsere Fehler und Schwächen aufmerksam gemacht und uns mit Worten und abweisendem Verhalten bestraft haben, wenn wir nicht so waren, wie sie es von uns verlangten.

Wenn man lange solche Erfahrungen macht, dann beginnt man automatisch sich selbst in allen Situationen kritisch zu betrachten oder zu kritisieren. Man wirft sich unschöne oder hässliche Worte an den Kopf wie Dummkopf, Idiot, Versager und Feigling oder bezeichnet uns als dumm, hässlich und schwach.

Wenn Sie Ihr Selbstvertrauen weiter zerstören wollen, dann hier eine Anleitung:

- Denken Sie permanent schlecht von Sich,
- Lassen Sie sich alles gefallen und schlucken Sie alle Ungerechtigkeiten,
- Widersprechen Sie anderen sofort, wenn diese Ihnen Komplimente machen oder Sie loben,
- Haben Sie ständig etwas an sich auszusetzen.

Wenn Sie Ihr Selbstvertrauen zurück gewinnen oder stärken wollen, starten Sie jetzt mit folgenden Schritten

Denken Sie positiv von sich.
- Egal was Sie machen, Sie haben Ihr Bestes gegeben.
- Fühlen Sie sich ungerecht behandelt, sprechen Sie es bald ruhig und bestimmt an. Somit bleibt Ihr Kopf frei von schlechten Gedanken und Missverständnisse klären sich.
- Loben Sie sich, wenn Sie etwas geschafft haben: „Das hast Du gut gemacht!” Wenn andere Sie loben, bedanken Sie sich und genießen sie es.
- Sie geben jeden Tag ihr Bestes. Kritik ist wichtig. Sie sollte jedoch dazu führen, dass Sie Lust auf eine Veränderung haben.

Hier noch ein paar nützliche Tipps:
- Machen Sie sich Ihren Stärken bewusst. Erstellen Sie sich eine Liste mit den Eigenschaften und Verhaltensweisen, die Sie an sich mögen.
- Werden Sie sich Ihrer negativen Gefühle bewusst. Lernen Sie diese zu kontrollieren. Denken Sie daran, einmal verlieren ist nicht immer verlieren.
- Versuchen Sie langsam Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen und gewinnen Sie dabei langsam Ihr Selbstvertrauen wieder.
- Lassen Sie am Abend im Bett Ihren Tag Revue passieren und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Ihnen gelungen ist, was für Sie positiv war. Loben Sie Sich für Ihre Fortschritte.
- Wenn Ihr mangelndes Selbstvertrauen mit einer geringeren sozialen Fähigkeit zusammen kommt, denken Sie darüber nach, ob Sie nicht ein Soziales Kompetenztraining (SKT) durchführen wollen.

www.psychose.de

[Lorelei]

Selbstvertrauen stärken (Mittelstufe)

Mir wurde zuletzt von meiner Lehrerin gesagt, ich solle "rotziger" werden. Ich und rotzig. Das muss ich mir mühsam anerziehen. Mir fällt auch ein, dass eine andere Lehrerin mal meinte: "Sei frech!", und ich wusste nicht, was sie von mir wollte. Genauso ein anderer Kommentar, der "Sei mehr Diva!", aussagen sollte. Divenhaftes Betragen kann ich mit mir nicht zusammen bringen, ich versuche, den anderen Menschen in meiner Umgebung so wenig Schwierigkeiten wie möglich zu machen. Habe dann überlegt, ob das nicht ein Grundwesenszug meiner Persönlichkeit ist, so lange eintrainiert, dass ich es gar nicht mehr richtig bemerke. Habe dann etwas gefunden und wollte euch daran teilhaben lassen. Es ist etwas detaillierter als die Ausführungen oben und deshalb besser umzusetzen, dafür ist der Text aber auch etwas länger und ein wenig anstregender zu lesen...

Ein gesundes und starkes Selbstvertrauen - wer von uns wünscht sich das nicht? Mit einer guten Portion Selbstvertrauen geht man unbeschwerter durchs Leben. Man hat keine Hemmungen, auf andere zuzugehen, man hat keine Angst vor Ablehnung, Kritik und Zurückweisung, man traut sich beruflich mehr zu und hat deshalb auch mehr Erfolg; man hat wenig Angst vor Misserfolgen, u.v.m. Doch leider hat das Selbstvertrauen der meisten Menschen irgendwann in der Kindheit gelitten. Schauen wir uns an, woher ein geringes Selbstvertrauen kommt.


Die Ursachen eines geringen Selbstvertrauens

Niemand kommt mit einem geringen Selbstvertrauen auf die Welt. Wenn wir uns nichts zutrauen, schüchtern und gehemmt sind, dann deshalb, weil wir von klein auf Erfahrungen gemacht haben, die in uns das Gefühl hinterlassen haben, dass mit uns etwas nicht stimmt und dass wir minderwertig sind. Diese Erfahrungen sind dafür verantwortlich, dass wir heute eine Stimme mit uns herumtragen, die für uns nie ein gutes oder freundliches Wort übrig hat und die ich deshalb den inneren Kritiker nenne. Der innere Kritiker versucht ständig, unseren Selbstwert und unser Selbstvertrauen anzugreifen, und er ist darin sehr erfolgreich. Der innere Kritiker wirft uns unschöne Worte an den Kopf wie "Dummkopf", "Idiot", "Versager", "Feigling" (...) oder bezeichnet uns als "dumm", "hässlich", "unfähig" und "schwach". Er lässt uns in dem Glauben, dass wir minderwertig sind, und unternimmt nichts, um unser Selbstvertrauen, unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstachtung zu stärken. Im Gegenteil: Er hat immer nur eines im Sinn: uns "klein" zu machen. Kein Wunder, wenn unser Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen gering sind.

Die Geburtsstunde des inneren Kritikers

Der Kritiker in uns entstand in unseren ersten Lebensjahren, in denen uns vor allem die Erwachsenen, aber auch Gleichaltrige, bewusst und unbewusst ständig auf unsere Fehler und Schwächen aufmerksam gemacht und uns mit Worten und abweisendem Verhalten bestraft haben, wenn wir nicht so waren, wie sie es von uns verlangten: "Du taugst nichts", "Aus dir wird nie etwas werden", "Mit dir muss man sich nur ärgern", "Du dumme Gans", "Du hast zwei linke Hände", "Du bist stinkfaul", "Mit dir hat man nur Scherereien", "Dickerchen". An manchen Tagen prasselten solche entmutigenden und verletzenden Worte wie ein Hagelgewitter auf uns ein.

Mit der Zeit lernten wir, uns mit den Augen unserer Eltern zu sehen und so zu uns zu sprechen wie einst unsere Eltern. Dies war die Geburtsstunde unseres inneren Kritikers und eines schwachen Selbstvertrauens. Wenn wir unser Selbstvertrauen steigern möchten, müssen wir lernen, uns selbst aufzubauen und uns den Rücken zu stärken. Wir müssen uns selbst ein Coach sein, der unser Vertrauen in unsere Fähigkeiten stärkt und uns bei Fehlschlägen und Niederlagen unterstützend zur Seite steht. Wir müssen den inneren Kritiker aus unserem Leben verbannen und an dessen Stelle eine aufmunternde und aufbauende Stimme setzen. Wir müssen also aufhören, uns selbst klein zu machen und uns einzureden, dass wir nichts taugen oder minderwertig sind.



6 Tipps, wie du dein Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl garantiert zerstörst

Achtung, Ironie!

1. Denke permanent schlecht von dir: wenn es dir gut geht, dann denke, dass du das nicht verdient hast; wenn dir etwas gelingt, dann denke, das sei nur Zufall; wenn es dir schlecht geht, dann halte das für selbstverständlich - du hast es schließlich nicht anders verdient.
Das Dümmste, was du tun kannst, wäre, dir einzureden, dass du es verdient hast, dass es dir gut geht oder noch schlimmer, wenn du gar stolz auf dich wärst, wenn dir etwas gelingt. Durch solche Selbstbeweihräucherung gefährdest du dein Unglücklichsein und setzt deine schlechte Laune aufs Spiel.

2. Mache deinen Wert immer vom Ergebnis deines Handelns abhängig. D.h. gelingt dir etwas nicht oder machst du etwas falsch, dann sei hart und unbarmherzig zu dir und verurteile dich dafür als Mensch aufs Schärfste. Sag dir: "Du bist ein Versager, du kannst nichts, du taugst nichts, was du anpackst, machst du verkehrt, du Idiot".
Das Dümmste wäre, Nachsicht mit dir zu haben - das würde unter Umständen zu guten Gefühlen führen. Unterlass es also unter allen Umständen Dinge zu dir zu sagen wie: "Das kann jedem passieren, Fehler machen ist menschlich, du bist ein liebenswerter und wertvoller Mensch, auch wenn du versagt oder du dich falsch verhalten hast".

3. Lass dir alles gefallen und schlucke alle Ungerechtigkeiten hinunter; du verdienst es, schlecht und ungerecht behandelt zu werden. Wenn du dir nämlich alles gefallen lässt, dann kannst du dich selber nicht leiden und ekelst dich vor dir selbst immer mehr.
Das Dümmste wäre, wenn du dich wehren würdest und vielleicht sogar dadurch Recht bekämst: dann könntest du unter Umständen stolz auf dich sein und damit hätte dein Unglücklichsein ein Ende.

4. Widersprich anderen sofort, wenn diese dir Komplimente machen und dich loben. Sag: "Das ist nichts Besonderes, das kann jeder".
Das Dümmste wäre, wenn du anderen innerlich oder gar offen für deren Lob dankst und es lächelnd annimmst. Dann kannst du dein Unglücklichsein vergessen. Also immer widersprechen und betonen, dass die anderen sich irren und dir klarmachen, dass diese dir nur Honig um den Mund schmieren wollen.

5. Habe ständig etwas an dir auszusetzen: an deinem Äußeren, an deiner Arbeit, an deinem Charakter, an deinen Leistungen, .... Eine absolut sichere Strategie für dauerhaftes Unglücklichsein und ein geringes Selbstvertrauen. Etwas Besseres hat die Psychologie kaum zu bieten, um dir ein miserables Leben zu garantieren.
Das Dümmste wäre, nach positiven Seiten von dir zu suchen. Das birgt die Gefahr, dass du fündig wirst und dann möglicherweise ein wenig stolz auf dich bist. Dann kannst du dein Unglücklichsein vergessen. Also immer schön feste auf dich draufhauen und dich klein machen.

6. Mache eine Liste von all deinen Fehlern und Schwächen. Schreib dir all deine Misserfolge der Vergangenheit auf, notiere dir, was du alles falsch gemacht hast, wo du dich falsch entschieden hast. Frage andere, was diese an dir auszusetzen haben und nimm diese Kritik in deine Liste auf. Und nun lese dir diese Aufzählung deiner Unvollkommenheiten täglich mehrmals durch. Übrigens diese Liste ist nie vollständig: schließlich machst du ja fast jeden Tag neue Fehler. Also nicht vergessen, diese auch auf deine Liste zu setzen. Du wirst sehen: diese Strategie bringt deine Stimmung garantiert in Nullkommanichts auf den Nullpunkt, wenn nicht gar auf den Gefrierpunkt.
Das Dümmste wäre, nach deinen positiven Seiten und Stärken Ausschau zu halten oder dir gar diese immer wieder vor Augen zu halten: das könnte deine schlechte Stimmung schlagartig aufhellen und es könnte dir besser gehen.
Hüte dich also unter allen Umständen davor, eine Positivliste zu machen, in der du all das notierst, was du an positiven Seiten hast und was du gut gemacht hast!




Wie sein Selbstvertrauen aufbauen und trainieren? 4 einfache Übungen

TIPP 1: Stärke deine Selbstachtung
Voraussetzung für ein gesundes Selbstvertrauen sind ein positives Selbstwertgefühl und ein positives Selbstbild. In dem Maße, in dem du dich selbst mehr annimmst, in dem Maße wird dein Selbstvertrauen wachsen.

TIPP zum Aufbau einer gesunden Selbstachtung:
Sag dir: Ich mag dich
Was hast du dir immer gewünscht, von deinen Eltern, Geschwistern oder Gleichaltrigen zu hören, hast es aber nur selten oder gar nicht gehört? Vermutlich waren das Worte wie: »Ich mag dich. Ich hab dich gern.«
Wir alle sehnen uns nach bedingungloser Liebe. Wir möchten um unserer Selbst willen geliebt werden.
Wenn du sagst: »Ich kann mich nur annehmen, wenn ich perfekt bin, wenn ich einen perfekten Körper habe, wenn ich dieses oder jenes erreicht habe.«, dann tust du genau das, was deine Eltern taten.
Du stellst Bedingungen an deine Liebe zu dir selbst. Du sagst zu dir: »Wenn du so bist, dann mag ich dich nicht. Ich hab dich nur lieb, wenn du dich änderst.«
Deshalb ist es wichtig, dass du dich annimmst, auch wenn du nicht perfekt bist.
Wenn du deine Selbstachtung davon abhängig machst, dass du perfekt bist, wirst du nie mit dir zufrieden sein.

Nimm dir jeden Tag für die nächsten 30 Tage einige Minuten Zeit. Versetz dich vor Beginn der Übung in eine gute Stimmung, indem du z.B. deine Lieblingsmusik anhörst. Dies erleichtert dir die Durchführung dieser Übung.
Nimm einen kleinen Handspiegel oder stell dich vor einen großen Spiegel. Du solltest diese Übung ungestört und unbeobachtet machen. Diese Übung wird dich vermutlich die meiste Überwindung kosten – aber sie ist auch die mächtigste von allen und kann wahre Wunder bewirken. Setz ein Lächeln auf deine Lippen, schau dir ein paar Sekunden wohlwollend in die Augen. Dann sag dir laut: »...« (setz hier deinen Vornamen ein), »ich liebe dich.« Lass diese Worte ein paar Sekunden auf dich wirken.
Dann sag dir 5 Dinge, auf die du stolz bist oder die du an dir magst. Etwa: »Ich bin stolz auf dich, dass du den Mut aufbringst, diese Übung zu machen. Ich bin stolz auf dich, dass du dich bemühst, dich anzunehmen. Mir gefallen deine schönen Augen. Ich finde es toll, dass du dich so liebevoll um die Kinder kümmerst.«
Du wirst dich die ersten Tage bei dieser Übung sehr unwohl fühlen. Dir wird sich vielleicht der Magen umdrehen, du fängst zu weinen an, dir fällt es unglaublich schwer, dir in die Augen zu schauen und dir zu sagen, dass du dich magst.
Diese Reaktionen sind völlig normal. Sie zeigen dir, wie fremd du dir bist und wie weit du dich von deinem inneren Kind – deinem wahren Wesen - entfernt hast.

TIPP 2: Mach dir deine Erfolge bewusst

Unser Selbstvertrauen steigt mit dem Erfolg. D.h. je mehr Erfolge man privat und beruflich hat, je mehr man sich bestätigt sieht, dass das, was man tut, richtig und erfolgreich ist, umso mehr wächst das Selbstvertrauen. Jeder kleine Erfolg zählt, denn dieser gibt Kraft, Mut und Energie weiterzumachen. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns unsere Erfolge bewusst machen und unsere Fehler ausblenden. Viele Menschen zerstören ihr Selbstvertrauen, weil sie mehr und öfter an ihre Fehler und die Momente, in denen sie versagt haben, denken, als an ihre Erfolge. Nutze deine Fehler und Misserfolge, um aus ihnen zu lernen und dann vergiss diese schleunigst und wende dich wieder deinen Erfolgen zu.
Sieh dich stets in der Erfolgs-Rolle, statt in der Loser-Rolle. Die Fähigkeit, sich an vergangene Erfolge zu erinnern und sich darüber zu freuen, stärkt das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl.

TIPP 3: Notier dir, was andere an dir schätzen
Notier dir, was andere (Partner, Freund(in), Kinder, Arbeitskollegen, Vorgesetzter) an dir schätzen. Was für Komplimente machen dir diese Personen?
Mein Partner schätzt an mir, dass .....
Meine Kinder schätzen an mir, dass .....
Mein bester Freund/meine beste Freundin schätzt an mir, dass ....
Meine Arbeitskollegen schätzen an mir, dass .....
Mein Chef schätzt an mir, dass ....

Rufe dir diese Komplimente immer wieder in Erinnerung, insbesondere dann, wenn du an dir zweifelst und wenn dir dein Kritiker einreden will, dass du mal wieder Mist gebaut hast und nicht in Ordnung bist. Indem du dir in Erinnerung rufst, was andere an dir schätzen, stärkst du deine Selbstachtung.

TIPP 4: Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen
Die Angewohnheit, sich mit anderen zu vergleichen, kann deinem Selbstvertrauen großen Schaden zufügen. Wenn du dich nämlich mit Freunden, Kollegen oder wildfremden Menschen vergleichst, die mehr haben als du, die beliebter sind als du, die besser aussehen, die mehr aus sich und ihrem Leben machen, die Fähigkeiten und Talente haben, die du nicht hast, dann beneidest du diese und dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen leiden. Du fühlst dich dann zwangsläufig minderwertig und unterlegen. Wenn du dein Selbstvertrauen erhalten oder stärken möchtest, dann gib diese schädliche Angewohnheit auf. Schau, von wo du in deinem Leben gestartet bist und was du im Laufe deines Lebens alles gelernt und erreicht hast.

In meiner 30-jährigen Tätigkeit als Psychologe habe ich festgestellt: Für das seelische Wohlbefinden und die Zufriedenheit im Leben ist ein gesundes Selbstvertrauen enorm wichtig.

- Dr. Rolf Merkle auf http://www.palverlag.de/Selbstvertrauen-Info.html

Jaaaa, das geht auch wieder mit Yoga. So kommt es noch mehr in euren Körperzellen an. Ein paar Fotos mit guten Beschreibungen von Yoga Vidya.
http://www.yoga-vidya.de/yoga-psycholog ... riyas.html

[Lorelei]

[Lorelei]

Selbstvertrauen aufbauen (Fortgeschrittene)

Jetzt wird's spannend. Was passiert, wenn wir selbstbewusster werden? Wer stellt von sich fest, oh, da habe ich etwas geschafft, was ich mir vorher nie zugetraut hätte? Ich lese mir das so durch und denke: Oh, stimmt, das geht ja auch anders, und ertappe mich dabei, wie ich in alten Gedankenstrukturen festhänge. Brauch ich eigentlich gar nicht mehr. Hab ich eigentlich überhaupt nicht mehr nötig. Eigentlich.

Spiegel-Übung
Kaum jemand kann einen Menschen so gut von etwas überzeugen, wie er sich selbst. Bei dieser Übung macht man sich genau das zunutze.
Sie benötigen hierfür einen Spiegel. Stellen Sie sich davor, so dass Sie sich selbst ins Gesicht sehen. Blicken Sie sich dann in die Augen und sagen Sie sich:
„Ich bin ein wundervoller und liebenswerter Mensch.“
Diesen Satz wiederholen Sie, so oft Sie möchten. Natürlich können Sie auch eine andere Formulierung wählen.
Eine Variation dieser so genannten Affirmation kann auch gezielt für eine bevorstehende Situation verwendet werden. Vor einer wichtigen Prüfung kann man sich beispielsweise sagen: „Ich bin stark und ich schaffe das!“
Selbst von sich zu hören, was man im Grunde oft gar nicht glauben kann, setzt Prozesse im Gehirn in Gang, die dem Selbstbewusstsein zu neuem Antrieb verhelfen können.

Erfolgserlebnisse dokumentieren

Das Selbstvertrauen lebt von Erfolgen. Halten Sie jedes noch so kleine Erfolgserlebnis in Ihrem Notizbuch fest. Notieren Sie auch Ihre Gefühle, die Sie dabei hatten, aber auch jene,
die Sie vor dem Erlebnis hatten. Wenn dann wieder eine schwierige Situation bevor steht, blättern Sie in Ihren Erfolgsaufzeichnungen, und Sie werden daraus Kraft und neue Energie schöpfen.

www.zeitblueten.com

Übungen zur Steigerung der Selbstsicherheit

12. NEIN
Das Wort „Nein“ kommt vielen Menschen schwer über die Lippen, obwohl es enorm wichtig
für das eigene Selbstbewusstsein ist. Lernt man Nein zu sagen, achtet man automatisch
auch sich selbst und die eigenen Bedürfnisse. Meist wird schnell deutlich, dass andere Menschen nur selten große Probleme damit haben,
wenn man etwas ablehnt. Mit einem Nein in der richtigen Situation erkennt man schnell,
dass man selbst großen Einfluss auf die Geschehnisse hat, die das eigene Leben bestimmen.
Man unterwirft sich nicht mehr so leicht. Oft ist es sogar so, dass man mit einem Nein mehr respektiert wird, als wenn man zu allem
Ja sagt.
Beginnen Sie mit einem Nein am Tag. Wenn wieder jemand mit einem Anliegen zu Ihnen
kommt oder Ihnen etwas aufhalsen will, für das Sie gar nicht zuständig sind, sagen Sie höflich aber bestimmt Nein! Mit jedem Nein fällt es leichter und Sie gewinnen schnell an
Selbstsicherheit. Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, Bitten abzulehnen, bestimmen Sie selbst, wann Sie der
Bitte nachkommen: "Ich kann das machen, aber erst am…!" Vermerken Sie jedes Nein, das
für Sie einen Erfolg darstellt, in Ihrem Notizbuch.

13. Ich trau mich nicht, aber ich mach es trotzdem [Verhaltenstherapeutischer Ansatz]
Fehlt das Selbstvertrauen, geht man in der Regel jeder Herausforderung aus dem Weg. Und
genau damit gerät man in eine Negativspirale, die einen immer weiter nach unten ziehen
kann. Aber man kann diesen Prozess auch umkehren, indem man bewusst herausfordernde Situationen sucht und sich diesen stellt. Man beginnt mit kleinen Herausforderungen. Und eine
überwundene Herausforderung bildet ein Erfolgserlebnis, motiviert und lässt an Selbstsicherheit gewinnen.
Deshalb suchen Sie sich solche Herausforderungen, beginnend mit der kleinstmöglichen.
Eine Affirmation kann bei der Überwindung sehr unterstützen, beispielsweise:
„Ich trau mich nicht, aber ich mach es trotzdem“ oder „Ich habe zwar Angst, mache es aber
trotzdem!“ Die Stärke dieser zwei Affirmationen liegt zum einen darin, dass man seine Angst und Unsicherheit akzeptiert und sich zugesteht. Nur so können sie auch reduziert und dann abgelegt
werden. Und zum anderen motiviert man sich gleichzeitig zum Handeln.

14. Forderungen
Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen stellen häufig die eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund.
Übung: Kommen Sie in eine Situation, in der man Sie benachteiligt oder in der Sie schlichtweg ein Bedürfnis empfinden, so sollten Sie sich dazu äußern. Gewöhnen Sie sich das Einfordern von Wünschen und Bedürfnissen an. Auch bei dieser Übung gilt: Beginnen Sie mit kleinen Forderungen und mit jeder Forderung wird es Ihnen leichter fallen. [Tipp: Auch eine nachdrückliche, ruhig formulierte Bitte kann bei einigen Menschen schon wirken].

15. In den Mittelpunkt setzen
Menschen mit wenig Selbstvertrauen neigen dazu, sich zu verstecken und sind darauf bedacht, sich nicht in den Mittelpunkt zu stellen. Um aus diesem Muster auszubrechen, muss
man sich trauen, einmal etwas Aufsehen zu erregen. Selbstverständlich sollte dies nicht geschehen, indem man sich in einer Situation unangemessen verhält. Diese Strategie könnte
sonst leicht kippen und nach hinten losgehen.
Setzen Sie sich also bewusst, aber dezent in den Mittelpunkt. Das kann beispielsweise mit
einem auffälligen Kleidungsstück sein, das mehr Blicke erntet, oder mit einem Witz, den Sie
in einer Runde erzählen, oder indem Sie pfeifend durch die Fußgängerzone spazieren.

16. Blickkontakt suchen
Der Weg zu mehr Selbstsicherheit führt auch über den Augenkontakt. Eine Person, die im
Gespräch aber auch sonst den Augenkontakt zu anderen Menschen aufbauen und halten
kann, wirkt automatisch selbstsicherer und gefestigt.
Suchen Sie bewusst den Augenkontakt und halten Sie diesen angemessen lange. Das fällt
vor allem zu Beginn äußerst schwer. Deshalb sollten Sie mit dieser Übung bei vertrauten
Personen beginnen und dann auf fremde Personen ausweiten.

17. Falsche Freunde
Es gibt Menschen, die das geringe Selbstbewusstsein eines anderen zu ihrem Vorteil nutzen.
Solche Menschen, oft vermeintliche Freunde, sind wahre Energieräuber. Sie unterbinden eine Steigerung des Selbstbewusstseins allein dadurch, dass sie die betreffende Person ausnutzen und klein halten.
Befinden sich solche Menschen in Ihrem näheren Umfeld, versuchen Sie sich von Ihnen zu
trennen oder deutlich zu distanzieren. Wenn das schwer möglich ist, machen Sie diesen Personen zumindest deutlich, dass Sie nicht länger gewillt sind, ausgenutzt zu werden. Dieses
Trennen bzw. Distanzieren hat in der Regel eine große innere Befreiung zur Folge.

18. Fremde Menschen
Der Kontakt zu fremden Menschen ist für Personen mit einem geringen Selbstvertrauen
häufig ein schwieriges Unterfangen. Um sich künftig auf diesem Gebiet etwas mehr zuzutrauen, ist es verhaltenstherapeutisch gesehen sinnvoll, wenn man sich bewusst in Situationen begibt, in denen der Kontakt zu fremden
Menschen unumgänglich ist. Wie eine solche Situation aussehen kann, ist individuell und
bleibt jedem selbst überlassen. So kann beispielsweise die Anmeldung in einem Verein oder
auch die Teilnahme an öffentlichen Veranstaltungen eine solche Herausforderung darstellen.
Suchen Sie eine Situation oder einen Ort auf, wo Sie mehreren fremden Menschen begegnen. Als nächste Herausforderung versuchen Sie mit mindestens einer Person in Kontakt zu
treten und das Gespräch zu suchen.

19. Lauter sprechen
Auch die Sprache und die Stimme haben Auswirkungen auf das Selbstbewusstsein. So kann
ein Sprachfehler dazu führen, dass man sich grundsätzlich im Hintergrund hält.
Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen sprechen automatisch leiser.
Wenn Sie auch zum leisen Sprechen tendieren, versuchen Sie bewusst lauter zu sprechen.
Beginnen Sie damit in Gesprächen mit vertrauten Personen. Dann Üben Sie das Gleiche in
Unterhaltungen mit Personen, die Ihnen nicht so vertraut sind. Auch ein Rhetorik- oder Sprecherziehungskurs kann
helfen, sich mit der eigenen Sprache und Stimme zu behaupten. [Ganz zu schweigen von Gesangsunterricht!]

20. Körperhaltung
Mehr Selbstsicherheit kann man auch durch Kontrolle der eigenen Körperhaltung gewinnen.
Die Haltung sollte stets aufrecht und gestärkt sein, nicht etwa zusammengesunken und
klein. Man fühlt sich automatisch besser und auch sicherer, wenn man mit geradem Rücken
und leicht geschwellter Brust auftritt.
Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung in jeder Situation. Durch diese laufende Kontrolle wird
ein Zurückfallen in alte Muster reduziert. Und nach kurzer Zeit hat man sich eine selbstsichere Körperhaltung angeeignet.

21. Eigenverantwortung übernehmen
Menschen mit einem schwachen Selbstwertgefühl verlassen sich in der Regel auf andere
Personen und trauen sich selbst kaum etwas zu.
Ziel dieser Übung ist, dass Sie bewusst Aufgaben suchen und diese angehen, die Sie sich
vorher nicht zugemutet hätten und anderen überließen. Eine solche Aufgabe kann beispielsweise ein unangenehmer Anruf sein. Der positive Nebeneffekt dieser Übung besteht
darin, dass jede geschaffte Situation automatisch ein Erfolgserlebnis darstellt und Ihre Selbstsicherheit stärkt.

22. Träume und Wünsche erkennen
Durch das Benennen und Erkennen der eigenen Träume und Wünsche wächst das Bewusstsein, dass es weit mehr gibt, als ein Dasein in stiller Verborgenheit.
Ziehen Sie sich an einem Ort zurück, wo Sie nicht gestört werden. Entspannen Sie sich. Gehen Sie dann in Gedanken Ihren Träumen nach. Notieren Sie Ihre Wünsche und Träume in
Ihrem Arbeitsbuch. Unabhängig davon, wie realistisch diese Träume sind. Allein dieses Niederschreiben kann neue Energien und Kräfte wecken und damit den Weg für Veränderungen
frei machen.

23. Ziele erreichen
Ziele sind der Weg Richtung Erfolg. Durch mangelndes Selbstvertrauen findet man sich allerdings schnell in einer Form der Unbeweglichkeit, die das Erreichen großer Ziele unmöglich
macht. Beginnen Sie, sich kleine Ziele zu setzen, die auch erreichbar sind. Und mit jedem erreichten Ziel, und sei es beispielsweise „nur“ eine kleine Gewichtsabnahme, fühlt man sich zunehmend in der Lage, größere Herausforderungen zu schaffen und damit positiver in die Zukunft zu blicken. Deshalb setzen Sie sich bewusst Ziele. Beginnen Sie mit kleinen, leicht erreichbaren und steigern Sie sich mit größeren Zielen.

24. Fehler akzeptieren
Die Einsicht, dass Fehler zum Leben gehören, ist eine der wichtigsten Erkenntnisse, die
man auf dem Weg zu mehr Selbstsicherheit gewinnen muss. Man muss damit aufhören, den
Fokus auf eigene Fehler zu legen und sich selbst zu kritisieren. Vielmehr sollte man lernen,
dass Fehler immer auch einen Schritt nach vorne bedeuten können. Deshalb gestehen Sie
sich Fehler zu. Sehen Sie die Fehler als Chance, sich weiter zu entwickeln.

25. Belohnungen
Eine in Aussicht gestellte Belohnung trägt zur Motivation bei. Für besonders fordernde Aufgaben, die ein wenig Überwindung kosten, sollten Sie sich auf alle Fälle belohnen. Wenn Sie
das nächste Mal vor einer solchen Situation stehen, überlegen Sie sich vorher eine Belohnung. Das motiviert und gibt Kraft.

26. Haltung annehmen
Hierbei handelt es sich um eine einfache Körperübung, die dennoch große Auswirkungen auf
das Selbstbewusstsein haben kann. Stellen Sie sich hierzu aufrecht hin, sodass die Füße etwa hüftbreit auf dem Boden stehen.
Nun bauen Sie sich so auf, als hätten Sie unendliche Kraft, drücken den Brustkorb nach
vorne und spannen die Schultern. Durch die Muskelspannung spürt man, wie viel Kraft in
einem steckt und fühlt sich beispielsweise für eine kommende Aufgabe gestärkt.

27. Lächeln
Ein Lächeln und das Lachen haben positive Auswirkungen auf unseren ganzen Körper. Auch
das Selbstbewusstsein bleibt von diesen Effekten nicht unberührt.
Nehmen Sie für diese Übung einen Bleistift zwischen die Zähne und halten diesen für dreißig
Sekunden fest, ohne dass er hierbei die Lippen oder die Zunge berührt. Hierdurch entsteht
ein sehr breites Grinsen, das auf wichtige Punkte im Gesicht drückt und mit beinahe sofortiger Wirkung Energie und Selbstbewusstsein weckt.

28. Negativen Gedanken den Kampf ansagen
Nicht selten richtet man das eigene Selbstvertrauen zugrunde, indem man sich selbst ständig kritisiert und so ein Gefühl erzeugt, nur wenig wert zu sein.
Selbstkritik sollte man sich also unbedingt abgewöhnen. Wenn Ihnen solche negativen und
dekonstruktiven Gedanken in den Sinn kommen, halten Sie bewusst inne und fordern Sie
die innere Stimme auf: „Halt die Klappe!“
Dieses bewusste Innehalten macht eine „Gedankenumkehr“ – also von dekonstruktiv in
konstruktiv, von negativ in positiv – möglich, bis die „guten“ Gedanken schließlich überhand
nehmen. Hilfreich bei diesem Prozess kann auch ein 30 Zentimeter langer Streifen sein, den man aufrollen und abschneiden kann. Markieren Sie auf diesem Streifen die ersten 10 Zentimeter in
grüner, die zweiten 10 in gelber und die letzten zehn Zentimeter in roter Farbe.
Diesen Streifen tragen Sie nun immer bei sich und schneiden oder reißen einen Zentimeter
ab, sobald Sie sich selbst kritisieren. Man beginnt mit dem grünen Bereich. Ziel ist es, dem
roten Bereich und am besten sogar dem gelben möglichst lange fern zu bleiben.

29. Auf das Äußere achten
Man muss sich in seiner Haut und in seinen Kleidern wohl fühlen. Nur dann kann man nach
Außen auch so auftreten. Deshalb ist es hilfreich, mehr Wert auf die Körperpflege und die
Kleidung legen. So kann man beispielsweise schon mit einer neuen passenden Frisur enorm an Selbstsicherheit gewinnen.

Burkhard Heidenberger, www.zeitblueten.com

[Lorelei]

Und halten! Nicht sofort wieder zusammensacken, sondern mal fünf Minuten halten... Pause. Dann wieder fünf Minuten... und Pause. Oder so lange ihr wollt.

[Lorelei]

Oft gesagt, aber es stimmt immer noch...

[eva*]

http://www.fachausbildung-stressbewaelt ... lltag.html

[Lorelei]

Mal kurz vorstellen. Wie fühlt ihr euch danach?

[peshewa]

als niemand

[Lorelei]

Warum?

[peshewa]

weil nicht bleibt, wenn man alles aufgibt