Die Achtsamkeitsübung
Magst du dich vielleicht auf einen Stuhl setzen, und zwar so, dass beide Fußsohlen Kontakt mit dem Fußboden haben? Nehmen wir an, dieser Kontakt der Füße mit dem Boden ist deine "Erdung". Dein Körper sitzt aufrecht da, aber durch die Füße kannst du spüren, dass du mit dem Fußboden, dadurch mit dem Haus, in dem du dich befindest, verbunden bist. Wenn du dich nun anlehnst und den Körper so aufrichtest, dass die Wirbelsäule einigermaßen gerade ist - sowie es jetzt bequem ist - wirst du vermutlich den Kopf anheben, so dass sich eine Linie ergibt von einem Punkt auf deinem Kopf bis zur Wirbelsäule, die Wirbelsäule entlang bis zu dem Punkt, auf dem dein Steißbein auf der Stuhlunterlage ruht. Wenn du nun die Unterarme ganz bequem auf die Unterschenkel legst, kannst du möglicherweise spüren, wie dadurch deine Schultern entlastet werden. Vielleicht magst du dich einfach so zurecht ruckeln, bis du so angenehm wie möglich sitzt.
Wenn du nun deinen Körper von Kopf bis Fuß durchspürst, dann lade ich dich ein, immer nur, so vielmehr zu entspannen, wie es jetzt im Moment angenehm ist. Wenn du zum Beispiel die Kopfhaut spürst - und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung -, dann kann es sein, das du fühlen kannst, wie jetzt im Augenblick die Spannung oder Entspannung in der Kopfhaut ist. Falls du es dir etwas leichter machen möchtest, kannst du zum Beispiel auch kurz die Stirn runzeln und sie dann wieder entspannen um zu spüren, wie die Haut auf deinem Kopf sich gerade anfühlt. Und wenn du magst, kannst du ein wenig mehr Spannung loslassen, gerade so soviel, wie es jetzt angenehm ist. Und wie fühlen sich gerade die Muskeln um Nase und Mund herum an? Liegt die Zunge entspannt im Mund? Ist der Unterkiefer locker? Und was immer du fühlst und dir gerade in den Sinn kommt, ist ganz in Ordnung.
Nun zu deinem Hals, Nacken und Schultern - kannst du wahrnehmen, wie sich die gerade fühlen? Wenn du dir dieses achtsame spüren erleichtern möchtest, kannst du auch ein ganz kleines bisschen, die Anspannung in einer Muskelgruppe im Bereich Hals, Nacken und Schultern erhöhen und dann wieder loslassen. Wie ist es gerade? Wie fühlt es sich so angenehm wie möglich an? Und alles, was du gerade wahrnimmst, ist ganz in Ordnung.
Oberarme, Unterarme und Hände - wie fühlen sie sich gerade an? Sind sie locker und entspannt, oder...? Magst du sie einfach wahrnehmen und spüren, wie es gerade angenehm ist mit deinen Armen und Händen?
Wenn du deinen Brustkorb spürst, und deinen oberen Rücken - kannst du bemerken, dass sich die Muskeln im Brustkorb bei jedem Atemzug etwas heben und senken, während die Rückenmuskeln bei jedem Atemzug eine kleine Seitswärtsbewegung machen? Kannst du spüren, wie es ist, wenn "es" atmet im Vergleich dazu, wenn du einen bewussten Atemzug machst? Und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung.
Wie ist es mit Bauch, Becken, Po, Oberschenkel, Unterschenkel und Füßen? Kannst du so zu sagen beim Ausatmen in den Bauch, das Becken. den Po, in die Oberschenkel, Unterschenkel und bis zu den Füßen atmen - oder wie fühlst du es? Vielleicht bemerkst du einfach, was du wie spürst, registriere es, und wenn du eine ganz kleine Entlastung oder Entspannung herbei führen kannst, wie sich das dann anfühlt.
Und jetzt, wenn du dich so wahrnimmst, wie du sitzt - was kannst du bemerken? Kannst du einfach mit Achtsamkeit fühlen, wie du dasitzt? Was ist dir angenehm, und wo möchtest du noch gerne eine kleine weitere Entspannung fühlen? Kannst du es so lassen, wie es jetzt ist, oder möchtest du dich noch anders hinsetzten? Gerade so, wie es dir jetzt angenehm ist.
Und wenn du deine Gedanken und Gefühle bemerkst, was kannst du dann wahrnehmen? Hüpfen die Gedanken hin und her, oder ziehen sie vorbei oder...? Vielleicht bemerkst du einfach, was da so durch deinen Sinn geht und lässt es weiterziehen, was auch immer es ist, es einfach registrieren; und wenn es geht e, es dann auch wieder ziehen lassen oder - so, wie du es jetzt gut findest. Und wenn du deine Gefühle bemerkst, woran merkst du, das du etwas fühlst? Fühlst du es auch im Körper? Und welches Gefühl könnte es sein, das du jetzt fühlst? Ist es in Ordnung, einfach das Gefühl zu registrieren, und es dann auch loslassen, wie alles andere, was du vielleicht ein wenig loslassen möchtest? Und wenn es ein angenehmes Gefühl ist, das du gern behalten möchtest - was ist an diesem Gefühl besonders angenehm? Kannst du es einfach so, wie es jetzt richtig ist, mit allen Sinnen wahrnehmen? Gibt es einen Gedanken und ein Bild oder ein Körpergefühl zu diesem angenehmen Gefühl? Und was immer dir durch den Sinn geht ist ganz in Ordnung.
Und wenn du dich allmählich wieder auf die Außenwahrnehmung orientieren möchtest, vielleicht magst du einfach bemerken, wie deine Füße mit dem Boden Kontakt haben, wie du Beine hast und einen Po und einen Rücken und einen Bauch und einen Brustkorb und Hände, Arme, Schultern, Hals und Kopf und ganz allmählich dann die Augen öffnen bzw. wieder den Blick durch den Raum schweifen lassen, wenn es in Ordnung ist, sich dabei vielleicht ein wenig recken und strecken und aktiv deinen Körper in Besitz nimmst.
Die fünf Päckchen
Zunächst ist es, wie bei jede Übung hilfreich, wenn Du in den Zustand der Achtsamkeit kommst, den Körper, soweit entspannen, wie das jetzt in Ordnung ist.
Dann lade ich dich ein, vorzustellen, wie du abends nach Hause gehst.
Mit einem Rucksack auf den Schultern, den Du mit Bildern, Erinnerungen, Gefühlen und Körperempfindungen herum trägst, abzulegen.
Am besten Schritt für Schritt in mehreren Etappen.
So kann auf deinem Heimweg, etwa 200 Meter bis zu deiner Haustür-NUR für dich sichtbar- im Abstand von etwa jeweils fünfzig Metern fünf Behältnisse aus Stein, Holz oder Ton stehen. Wenn du dich in deiner Vorstellung bis auf 200 Meter deinem Haus genähert hast, kannst du das erste Behältnis sehen, irgendwo am Wegrand. Es ist ausreichend groß, um z.B. Dein derzeit größtes Problem mit dir selbst aufzunehmen, also, wenn Du dich gerade wegen irgend etwas selbst nicht leiden kannst....So kannst du dieses Behältnis öffnen, die Last mit diesem Problem hineintun, einen guten Wunsch hinzufügen und das Behältnis wieder verschließen...
Wenn Du weitergehst, merkst du unter umständen, wie sich die Last auf deinem Rücken, etwas anders anfühlen kann, vielleicht etwas leichter... Du kannst jeder Zeit wieder zu deinem Problem zurück, wenn du es weiter verarbeiten möchtest. Vielleicht willst du es aber auch dort lassen, gut versorgt und mit einem guten Wunsch versehen, der auch in Erfüllung gehen kann, wenn du gerade an ganz andere Dinge denkst...
Wenn du dann weitergehst, kannst du vielleicht schon bald, das nächste Behältnis sehen z.B. Das größte Problem, das du noch aus deiner Vergangenheit mit dir herumschleppst vielleicht magst du es ausprobieren, wie es ist - nur mal für eine Weile oder über Nacht - in dieses Behältnis zu geben. Du kannst auch hier einen guten Wunsch hinzufügen. Wenn du das Behältnis gut verschlossen hasst und ein paar Schritte weiter gehst und spürst, was du jetzt fühlst... Und was immer gerade dir durch den Sinn geht ist ganz in Ordnung.
Auf dem Weg könnte dann dein drittes Behältnis stehen, das z.B. Dein größtes Problem in deinen derzeitigen Beziehungen oder einer bestimmten Beziehung aufnehmen. Manchmal möchte man ja einfach die Beziehungsprobleme ein wenig loswerden um zu sehen wie es sich anfühlen könnte, wenn sie einmal nicht da sind, sondern so als wäre man frei davon. Wie auch immer du dir das Problem vorstellst, vielleicht nimmst du es einfach mal als Päckchen, das du dann in das dritte Behältnis deponierst. Auch hier kannst du beim Ablegen einen guten Wunsch hinzufügen und ein paar Schritte weitergehen... Und was immer du gerade empfindest, ist ganz in Ordnung...
So kommst du vielleicht auf das vorletzte Behältnis und das ist auch wie all die anderen nur für dich sichtbar am Wegesrand platziert. Es könnte z.B.Deine größte Zukunftssorge aufnehmen, jedenfalls so viel wie du gerade von dir fern halten möchtest. Möglicherweise möchtest du auch hier einen guten Wunsch hinzufügen, bevor du das Behältnis verschließt und ein paar Schritte weitergehen, dabei spüren wie möglicherweise die Last leichter geworden ist..
Und schließlich kannst du nun das fünfte Behältnis sehen. Dorthinein könnte z.B.alles,was du jetzt loslassen möchtest hineintun. Das kann alles mögliche sein, alles was du gerne einmal ablegen möchtest: Bilder, Gerüche, Geräusche, Bewegungen, Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen oder was auch immer du gerade einmal loswerden möchtest. Auch hier mit einem guten Wunsch versehen.
Wenn du dann imaginär angekommen bist, kannst du vielleicht spüren: Da hinter deinem Weg stehen überall die Behältnisse, in der du jeder Zeit deine Probleme hineintun kannst und nur soviel heraus zu nehmen brauchst, was du benötigst um damit weiter umzugehen...
Vielleicht magst du noch so zu sagen aus der Vogelperspektive dich selbst und die Behältnisse sehen... und dann dich noch einmal zu vergewissern, dass du diesen Weg jeder Zeit in die eine oder andere Richtung gehen kannst, deine Problempäckchen deponieren oder etwas herausnehmen kannst, ganz wie es dir richtig erscheint.
www.phoenixwesen.de
http://phoenixwesen.iphpbb3.com/forum/5 ... n-t17.html